Satsanga With Brother Chidananda—2019 SRF World Convocation

ચાલો આપણા હાથની સંભાળ લઈએ

એક સુંદર આકૃતિ બનાવતી વખતે, હાથની કસરતોનું થોડું મહત્વ નથી. ઘણી છોકરીઓ, સૌંદર્યની સંભાળ લેતા, શરીરના આ ભાગને ભૂલી જાય છે. અને સંપૂર્ણપણે નિરર્થક.

ચાલો આપણા હાથની સંભાળ લઈએ

વિવિધ કસરત ઉપકરણો, ડમ્બેલ્સ સાથે અને વિના તાલીમ બચાવમાં આવી શકે છે. તમારી પાસે આકર્ષક શરીર અને સુવ્યવસ્થિત શસ્ત્ર હશે. યાદ રાખો, તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા આખા શરીરનું વ warmર્મ અપ કરવું આવશ્યક છે.

લેખની સામગ્રી

હૂંફાળું

તમામ હિલચાલ જોરશોરથી કરો. વોર્મ-અપના અંતે, વધુ અસરકારક વ્યાયામ માટે આખા શરીરને ગરમ કરવું જોઈએ.

વ warmર્મ-અપ સંકુલમાં શામેલ છે:

  • ગળાની રોટેશનલ હલનચલન. તમારી ગરદન સહેલાઇથી ડાબી તરફ અને પછી જમણી તરફ ફેરવો. દસ પ્રતિનિધિઓ કરો;
  • ખભા ઉભા કરવા. તમારા ખભા ઉપર ઉભા કરો, તેમને થોડું આગળ તરફ નમવું, અર્ધવર્તુળ બનાવો અને તેમને નીચે બનાવો. સાત પ્રતિનિધિઓ કરો;
  • હાથ ઉભા કરવા. તમારા ડાબા હાથથી કમરને પકડો, અને તમારા જમણા હાથને ઉપરથી ઉંચો કરો અને ડાબી તરફ ખેંચો, શરીરને નમવું. 10 reps કરો. પછી હાથની સ્થિતિ - જમણા હાથને કમર સુધી બદલો, અને ડાબી બાજુ ઉભા કરો અને જમણી તરફ ખેંચો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પહેલાની જેમ જ છે;
  • શારીરિક opોળાવ. પગ પણ ખભાની પહોળાઈ સિવાય હોય છે. દરેક પગને એકાંતરે વળાંક બનાવવી જરૂરી છે. ઘણી વખત નમવું - 10-15 રેપ્સ;
  • શરીર ફેરવે છે. તમારા કમર પર તમારા હાથ મૂકો, શરીરને એક પછી એક કરો, પ્રથમ ડાબી બાજુ અને પછી જમણી તરફ. દરેક બાજુ દસ પ્રતિનિધિઓ કરો;
  • પગ ઉભા કરવા. સીધા Standભા રહો, તમારા હાથને શરીરના કાટખૂણે ઉભા કરો - તમારી સામે. તમારા પગ ઉભા કરો, તમારો જમણો પગ તમારા ડાબા હાથ તરફ અને તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા હાથ તરફ ખેંચો. કેટલાક પ્રતિનિધિઓ કરો;
  • ઘૂંટણની સાંધાનો વિકાસ. તમારા પગને એક સાથે મૂકો, તમારા ઘૂંટણને વાળો. જમણી તરફ અને પછી ડાબી બાજુ ફેરવો. દસ વાર કરો;
  • પગનો વિકાસ. તમારા પગને તમારા અંગૂઠા પર મૂકો, તમારા પગને ડાબી બાજુ અને પછી જમણી બાજુએ ઘણી વખત ટ્વિસ્ટ કરો. બીજા પગ માટે સમાન પુનરાવર્તન કરો;
  • જગ્યાએ દોડવું. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું, તમારા શ્વાસ જુઓ. વોર્મ-અપ - જગ્યાએ દોડવામાં b પાંચ મિનિટ લેવી જોઈએ.

તે પછી, તમે હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતો શરૂ કરી શકો છો. શરીર ગરમ થાય છે, યુજો તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે વિવિધ ઇજાઓથી બચી શકો છો.

વ્યાપક વર્કઆઉટ - આર્મ સ્નાયુઓ

વર્કઆઉટનો પ્રથમ તબક્કો એક સહેલો પ્રોગ્રામ સમાવે છે, જેવોર્મ-અપ જેવો જ છે, પરંતુ ફક્ત હાથ માટે:

  • હાથ માટે કસરતો. સીધા Standભા રહો, હાથ અલગ ફેલાય છે. જમણી અને પછી ડાબી બ્રશ વળાંકમાં ફેરવો. દરેક બાજુ વીસ પરિભ્રમણ કરો. પછી એક સાથે બે પીંછીઓ સાથે રોટેશનલ હલનચલન કરો - 15 વખત;
  • કોણીનું સંયુક્ત ગરમ કરો. શરીરની સમાન સ્થિતિ લો - શરીર સીધું, બાજુએ હાથ. તમારી કોણીને વાળવી, તમારી ડાબી કોણી તમારી તરફ ફેરવો, પછી તમારી જમણી કોણીને ફેરવો. દરેક બાજુ પંદર વખત કરો. પછી તે જ સમયે બે કોણી સાથે રોટેશનલ હલનચલન કરો;
  • ખભા સંયુક્તને ગરમ કરો. શરીરની શરૂઆતની સ્થિતિ, બાજુ તરફના હાથ. તમારા આખા હાથથી ફેરવો, તમારે લાગવું જોઈએ કે ખભાની કમર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. પ્રથમ, દરેક બાજુ અલગથી ગરમ કરો, અને પછી તે જ સમયે બે;
  • મિશ્રણ. શસ્ત્રના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરો, અગાઉની પ્રવૃત્તિઓને સંયોજિત કરો, ઉદાહરણ તરીકે, એક હાથથી હાથ ફેરવો અને બીજાની સાથે કોણી પર ફેરવો, તમારી કલ્પના બતાવો. તમારે આનંદદાયક તણાવ અનુભવો જોઈએ.

ડમ્બબેલ્સ વિના કસરત કરો

ચાલો આપણા હાથની સંભાળ લઈએ

તેથી, ચાલો ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કર્યા વિના હથિયારો માટે કસરત શરૂ કરીએ:

  • પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, શરીરને આગળ ઝુકાવવું, હાથ ફ્લોરની નીચે લંબરૂપ છે. પાઠ શરૂ કરો, એક આંચકો બનાવીને, તમારા હાથ તમારી તરફ ખેંચો. પ્રથમ બે બાજુઓ કરો, પછી શરીરના દરેક ભાગને અલગથી કરો. બહુવિધ અભિગમો કરો;
  • શરીર સીધી સ્થિતિમાં છે, તમારા હાથને બાજુ પર ફેલાવો, કોણી પર વળાંક આપો. તમારા ribcage સામે તમારા હાથ સીધા કરો, પછી તેમને તમારી કોણી વળાંક સાથે તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો. હલનચલન તીવ્ર હોવી જોઈએ. ત્રણ સેટ દસ વખત કરો.

પુશઅપ્સ

પુશ-અપ્સ ફક્ત દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ જ નહીં, પણ પેટ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરશે:

  • લાઇટવેઇટ સંસ્કરણ. અસત્ય સ્થિતિ લો, તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો. પગને એક લીટીમાં જોડો, ટેકો ઘૂંટણ પર છે, નીચલા પગને upંચા કરી શકાય છે. જો આ તમારા માટે વધુ અનુકૂળ છે, તો તમે શિનને ઓળંગીને કનેક્ટ કરી શકો છો. એબીએસ અને નિતંબ સજ્જડ કરો, કસરત શરૂ કરો, તમારી કોણીને વાળતી વખતે શરીરને નીચે કરો. કોણી અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં કામ કરવું, તમારે સ્નાયુઓમાં તાણ અનુભવવું જોઈએ. વીસ ગુણ્યા ત્રણ સેટ કરો;
  • ઉત્તમ નમૂનાના પુશ-અપ્સ. શરીરની સ્થિતિને ઠીક કરો, તમારા પામ્સ અને મોજાને ફ્લોર પર આરામ કરો. હાથ ખભાની પહોળાઈ સિવાય હોવા જોઈએ. પુશ-અપ્સ પ્રારંભ કરો, ખાતરી કરો કે તમારું શરીર બરાબર છે, તમારા એબીએસ સજ્જડ કરો, તમારા નિતંબને ચપાવો. શક્ય તેટલું ઓછું થવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા માટે શક્ય તેટલી પુનરાવર્તનો કરોમી;
  • બેઠા પુશ-અપ. આડી સપાટી પર બેસો, તમારા હાથ પાછા મૂકો, તેમને ફ્લોર પર આરામ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળવું, તમારા પગ ફ્લોર પરથી ન આવવા જોઈએ. કસરત શરૂ કરો - શરીરને ઉપરથી ઉંચા કરો, નિતંબને ચપાવો, તાલીમ પામેલ શરીરના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શરીરને ઉપર કરો અને પછી તેને નીચે રાખો. તમારે તમારા હાથ, નિતંબમાં તણાવ અનુભવો જોઈએ. પંદરથી વીસ પુનરાવર્તનો કરો;
  • ખુરશીનો ઉપયોગ કરીને હાથના સ્નાયુઓ માટે કસરતો. સીધા કરો, સીધા પાછા ધાર પર બેસો. તમારા હાથ પાછા મૂકો અને તેને ખુરશી પર મૂકો. ઘૂંટણ પરના પગ નેવું ડિગ્રીનો કોણ બનાવે છે. આગળ વધો જેથી તમે ખુરશી પર તમારા હાથથી જ પકડો. સ્ક્વોટ્સ પ્રારંભ કરો. કોણીની સ્થિતિ પાછા હોવી જોઈએ, ખભા સ્તર છે - તેમને ઉપાડો નહીં. તમારે અનુભવો જોઈએ કે સ્નાયુઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. વીસ વખત ત્રણ સેટમાં બેસો. ધીમેથી અને સરળ બધું કરો.

તાલીમ સત્રોના સંકુલમાં, તમે સહાયક માધ્યમનો ઉપયોગ કરી શકો છો - ડમ્બબેલ્સના ઉપયોગથી કસરતો આગળ છે.

ડમ્બલ કસરત

જ્યારે ડમ્બબેલ્સથી શસ્ત્રના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે કસરતો કરો ત્યારે, પહેલા વધુ પડતા ડમ્બબેલ ​​વજન ન પસંદ કરો, જેથી તમે વધુ કસરતો કરી શકો.

તમે કંટાળ્યા વિના લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપી શકશો, અને તમને કોઈ ઈજા થશે નહીં.

  • તમારા પગ ખભાની લંબાઈ સાથે સીધા Standભા રહો. બંને હાથ ઉભા કરો, તમારા જમણા કોણીને તમારા ડાબા હાથથી પકડો. આ કિસ્સામાં, ડમ્બબેલ ​​જમણા હાથમાં છે. કોણી પર તમારા જમણા હાથને વાળવું અને લંબાવો. વીસ વાર કરો. પછી હાથ બદલો અને સમાન સંખ્યાની રેપ્સ કરો;
  • તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળાંક સાથે Standભા રહો. એક પગ આગળ મૂકો, ઘૂંટણએ એક સાચો કોણ બનાવવો જોઈએ. ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ, જમણા હાથમાં ડમ્બલ સાથે, જમણી બાજુએ કામ કરે છે. તમારા હાથને તમારા શરીર તરફ ખેંચો, કોણી પર વાળવો. વીસ વાર કરો. પછી તમારા હાથ અને પગની સ્થિતિ બદલો. વખતની સંખ્યા પહેલાની જેમ જ છે;
  • બે હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો, સીધા standભા રહો, તમારા પગના ખભાના અંતરને અલગ રાખો. તમારા હાથને નીચું કરો, તેમને છાતીના સ્તર સુધી વધારવાનું શરૂ કરો. ચળવળની દિશા શરીરની સાથે છે. પચીસ વાર કરો;
  • વિરુદ્ધ સ્થિતિમાં પાછળની સાથે ખુરશી પર બેસો. હાથ ખુરશીની પાછળના ભાગ પર, હથેળીઓ ઉપર ટેકો સાથે આગળ વધારવામાં આવે છે. સહેલાઇથી, ઉતાવળ કર્યા વિના, તમારી કોણી સાથે કામ કરો - વાળવું-બેન્ડ કરો, હાથને ખભાને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. ચાલીસ પ્રતિનિધિઓ કરો.

બ્રશ એક્સરસાઇઝ

હાથ માટે કસરતો આ રીતે કરવામાં આવે છે:

  • રબરની વીંટી રાખો અને તેને સ્ક્વિઝ કરો અને તેને કાlenી નાખો, પહેલા તમારા ડાબા હાથથી અને પછી તમારા જમણા હાથથી. સ્ક્વિઝિંગ, વિલંબના ક્ષણે, દસની ગણતરી કરો;
  • ટેનિસ બોલ સાથે સમાન હાથની તાલીમ લઈ શકાય છે;
  • આડી પટ્ટી પર જાઓ, તેને બંને હાથથી પકડો. તમે કરી શકો તેટલું અટકી. ભવિષ્યમાં તે શક્ય બનશેનેટવર્ક વૈકલ્પિક રીતે ડાબી બાજુ અને પછી જમણી બાજુ;
  • દોરડા પર ચ climbતા, વિવિધ પદાર્થો, રોઇંગ, ફિંગર પુશ-અપ્સને પકડતા હાથને પણ મજબૂત બનાવે છે.

સહાયક સંકેતો

ચાલો આપણા હાથની સંભાળ લઈએ

છેલ્લે, હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરત કેવી રીતે કરવી તેની ટીપ્સ:

  • તમારી પ્રથમ વર્કઆઉટમાં ઘણી બધી પ્રતિનિધિઓ ન કરો;
  • તાલીમનો સમય પાંત્રીસ મિનિટનો હોવો જોઈએ;
  • તે જ દિવસે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વિરામ લો;
  • જ્યારે તમારા શરીરની કસરત કરવાની ટેવ પડે, ત્યારે ક્રમ અને કસરતનો પ્રકાર બદલો.

તમારું શરીર સુંદર અને મહાન હશે! સફળતા

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Tri-Diagonal Matrix Algorithm

ગત પોસ્ટ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન એન્ટિબોડીઝ માટે રક્ત પરીક્ષણ શા માટે લેવું
આગળની પોસ્ટ તાપમાનથી પુખ્ત વયના લોકો માટે ઇન્જેક્શન: તેઓ કોને અને ક્યારે સૂચવવામાં આવે છે?